健康小喇叭｜“胆固醇冠军”被揪出！这样吃，不给血管添堵

新闻眼日前，国际学术期刊《自然（Nature）》发表了全球胆固醇水平研究，其中指出：中国居民的胆固醇水平，或已由世界上最低，一跃超过许多西方高收入国家。据统计，中国成年人血脂异常的发病率超过了25%，即每4个人中就有一位潜在的高脂血症患者。胆固醇过高，其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险。是什么原因导致胆固醇升高？如何管理好胆固醇？常见食物胆固醇一览表，你知道第一名是谁吗？本期《健康小喇叭》带你走进科普小课堂。

为什么要降低坏胆固醇？

1、胆固醇是一对双生兄弟，分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

2、高密度脂蛋白胆固醇对心血管有保护作用被称为“好胆固醇”，低密度脂蛋白胆固醇过高会使心脑血管疾病发病率上升被称为“坏胆固醇”。

3、“坏胆固醇”水平升高会损伤血管引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

胆固醇与心脑血管健康的关系

1、血脂异常与心血管疾病的关系血脂异常，特别是高LDL-C和低HDL-C，是心血管疾病的重要危险因素。当血液中的LDL-C水平过高时，它会在血管壁上形成斑块，导致血管狭窄或堵塞，从而引发心肌梗死、脑卒中等严重疾病。而HDL-C水平过低则意味着身体清除“坏胆固醇”的能力减弱，进一步增加了心血管疾病的风险。

2、除了胆固醇，甘油三酯（TG）也是血脂的重要组成部分。高甘油三酯水平同样与心血管疾病风险相关，尤其是当它伴随其他血脂异常时。因此，全面了解血脂水平，包括总胆固醇、LDL-C、HDL-C和甘油三酯，对于评估心血管疾病风险至关重要。

胆固醇升高的原因

1、饮食因素

饱和脂肪（肉类、动物内脏及油炸等高热量食物）摄入过多，是引起胆固醇升高最主要的因素。相反，蔬菜、水果等摄入不足，维生素等必须营养素缺乏，会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少，致使胆固醇在体内堆积。

2、不良生活方式

缺乏运动会导致能量消耗减少，脂肪代谢紊乱，进而引起胆固醇水平升高。吸烟会损害血管内皮功能，降低HDL-C水平，同时增加LDL-C的氧化修饰，促进动脉粥样硬化的发生。过量饮酒也会导致甘油三酯（TG）水平升高，间接影响胆固醇代谢。

3、精神压力变大

生活节奏不断加快，一些人会靠吃高脂肪食物来缓解压力，长期如此就会导致胆固醇升高。

4、超重、超胖人群

超重、超胖人群胆固醇较高，而且高血压、心血管疾病在肥胖人群中发病较多。

5、遗传因素

据权威数据统计，胆固醇高与遗传因素有一定关系，数据表明，每500个人就有1人遗传高胆固醇血症。

6、其他疾病导致

胆固醇高除了亚健康人群比较多外，疾病也容易导致胆固醇高，比如有肝病的患者，肝细胞受损，胆固醇的酯化发生障碍，从而造成血中总胆固醇的升高。

常见食物的“胆固醇含量表”

一提到“高胆固醇食物”，很多人第一反应都是肉，但其实，这里面有一个误区。

胆固醇含量＞200mg/百克的食物，才是“高胆固醇食物”，而每100g猪肥肉中只含有109mg胆固醇，每100g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg。

有很多食物，其实“比肉更危险”！

以上图源：科普中国

在生活中，除了关注不同食物的胆固醇含量，还要注意烹调方式：

胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，因此，日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪的方式。如果确实需要煎炸炒，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间。

另外，也要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入。因为高糖饮食不仅会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低。

每天吃鸡蛋不能超过1个？医生：蛋黄里的胆固醇不等于血液里的。视频来源：央视网

如何降低胆固醇？不妨多吃这几种肉

对于高胆固醇人群来说，选择合适的肉类非常关键，有些肉类不仅美味可口，还能帮助我们降低胆固醇：

1、深海鱼类比如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸被证实可以提高HDL水平，并且帮助降低甘油三酯。定期食用深海鱼可以帮助调节血脂，保护心脏健康。

2、去皮禽肉鸡肉和火鸡肉是优质的蛋白质来源，去皮后低脂肪，低胆固醇。这些肉类的烹饪方法应该以煮、蒸或烤为主，避免使用油炸或油腻的烹饪方式。

3、瘦红肉选择瘦牛肉或瘦猪肉中的瘦部分，比如里脊肉，可以提供必需的铁和锌，同时还能保持较低的饱和脂肪和胆固醇的摄入。

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