健康小喇叭｜吃鱼真的可以变聪明！还有这些好处

新闻眼“多吃鱼，脑子灵！”这句长辈常挂在嘴边的叮嘱，想必你从小听到大。“吃鱼能让人更聪明”这个说法流传已久，它并非空穴来风，其背后有着坚实的科学依据。本期《健康小喇叭》带大家深入拆解：鱼的“聪明密码”到底是什么？吃鱼有哪些好处？一起揭开“吃鱼益智”的科学真相。

吃鱼到底能不能变聪明

吃鱼真的可以变聪明，科学证据明确。

鱼所含的ω-3脂肪酸、优质蛋白、维生素D、B族维生素、卵磷脂、胆碱及铁、锌、碘等矿物质，都可以营养大脑。

DHA是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，与脑健康、脑细胞发育的关系密切。海鱼中的金鲳鱼、三文鱼、沙丁鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、海鲈鱼，淡水鱼中的河鲈鱼、黑鱼、鲶鱼、鳜鱼、鲫鱼，都是DHA的优质来源。

图源：新华网

除了变聪明，吃鱼还有这些好处！

鱼肉作为“白肉”的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和饱和脂肪的含量更低，钙等矿物质的含量相对更高，可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。

而且，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能美味诱人。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内DHA等不饱和脂肪酸含量很高，对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很适合作为日常补充DHA的良好食物来源，对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充DHA的老人、年轻人而言，都是相当推荐的食物。

另外，不少鱼体内的维生素D含量不低，而其他常见食物中的维生素D含量均不高。对于缺乏日晒、食物中维生素D匮乏的人群来说，很适合多吃鱼。

鱼身上隐藏的“营养王者”

鱼鳔：高蛋白低脂肪

虽然我们买来的鱼大多经过处理，可能已去除鱼鳔（鱼泡），但它的营养价值不容忽视。鱼鳔的蛋白质含量高达76%～79%，且脂肪和胆固醇含量较低，是补充蛋白质的优质选择。

鱼头：健脑好选择

鱼头是DHA和EPA的富集部位，淡水鱼头（如鳙鱼）DHA和EPA分别达7.29%和6.37%，这些ω-3多不饱和脂肪酸是神经细胞膜的关键成分，有助于促进婴幼儿脑发育、延缓老年人认知衰退，并增强记忆与学习能力

鱼头中还含有丰富的磷脂类物质，进一步支持其“健脑”的优势。

注意：鱼头的胆固醇含量较高，食用时需控制量，不宜过多。

鱼皮：胶原蛋白“大户”

蛋白质含量非常丰富，可达30%左右，尤其富含胶原蛋白。同时，鱼皮中还含有精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等风味物质，其中鲜味氨基酸含量高达11.8%，因此鱼皮的味道格外鲜美。

不过，鱼身上这个部位千万别吃：

鱼胆里有很多胆盐、毒素和组胺，不小心吃了可能会让肾脏衰竭、肝脏出问题，严重的话甚至会有生命危险，一定不能吃！

这些鱼最好不吃

1.未煮熟的鱼

吃未煮熟的鱼，可能会使人体感染寄生虫。

2.过度油炸的鱼

像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼。

烤鱼。广西云-广西日报实习生 陆荟茹 摄

鱼肉在经过高温煎炸后，会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼肉中的蛋白质、维生素、矿物质等，在高温烹饪下会受到一定程度破坏。

3.腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐会与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应，形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，增加致癌风险。

这几类人不适合吃鱼

1.过敏体质者

对鱼肉过敏的人，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难、腹痛、腹泻等过敏反应，严重者甚至会发生过敏性休克。

2.痛风患者

鱼肉通常含有较高的嘌呤，痛风患者食用后，会使体内尿酸水平升高，诱发或加重痛风症状。

3.出血性疾病患者

如血友病、血小板减少性紫癜等患者，鱼中富含的二十碳五烯酸可抑制血小板凝集，容易加重出血倾向。

4.正在服用特定药物者

如正在服用异烟肼的结核病患者，食用某些鱼类可能会发生过敏反应，出现头痛、头晕、恶心、皮肤潮红等症状。

5.肝肾功能严重不全者

鱼的蛋白质含量较高，肝肾功能严重不全者无法有效代谢蛋白质的代谢产物，大量食用可能加重肝肾负担，诱发肝性脑病、尿毒症等并发症。

看来，“吃鱼会变聪明”这个说法，确实有着坚实的科学支撑！总而言之，吃鱼的益处多多，不妨从本周开始，让将鱼类更多出现在您的餐桌上，为健康加一道“鲜”味，让生活多一点“鱼”悦！

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