世界骨质疏松日｜这些习惯“偷走”你的骨量！教你守护骨骼健康→

新闻眼每年的10月20日是“世界骨质疏松日”，今年我国的主题是“健康体重 强骨健身”。正常成年人共有206块骨头，这些骨头共同支撑起我们的身体，同时还承担着保护、运动、造血、矿物质储存等功能，有着不可或缺的作用。本期《健康小喇叭》带你一起来了解如何守护我们的骨骼。

图片由AI生成

什么是“骨质疏松”？

从科学上讲，在人体代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。当骨生成小于骨吸收时，骨量就会流失，骨质就会像朽木一样变细、变稀、变脆，这便是骨质疏松。

最麻烦的是，骨量流失这个过程往往难以察觉。很多人可能只是不小心滑了一跤，甚至咳嗽一声，骨头就断了。其中，大腿骨折尤其危险，在高龄老年人当中也最为常见，往往被大家称为“人生最后一次骨折”，不仅严重影响生活质量，更是直接导致老年人死亡的重要原因。

世界骨质疏松日，不同年龄段“养骨”这样做。视频来源：央视新闻

骨质疏松危害

骨质疏松的危害不容忽视。它不仅会导致身高缩短、驼背等外观变化，还会引起慢性疼痛，严重影响患者的生活质量。更严重的是，骨质疏松性骨折可能引发一系列并发症，如肺炎、深静脉血栓等，甚至增加死亡风险。据统计，髋部骨折后一年内的死亡率高达20%。因此，预防骨质疏松对于维护健康、提高生活质量至关重要。

我国65岁以上女性

每2人中就有1人患有骨质疏松

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

据悉，我国65岁以上女性，每2人中就有1人患有骨质疏松；而在50岁以上人群中，每3位女性就有1位已面临此风险。相比之下，男性发病率约为10%，风险期比女性晚约十年。

骨质疏松最喜欢“盯上”哪些人？

1. 老年人。

2. 女性（尤其是绝经后）。

3. 有家族遗传史或骨折史者。

4. 有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料者。

这些生活习惯

正在“偷走”年轻人的骨量

然而，伤害骨骼的“隐形杀手”远不止于此。一些在年轻人中盛行生活习惯，对骨骼的伤害同样不容小觑。以下生活方式，正在成为骨骼健康的“杀手”：

长期过度防晒：导致维生素D严重缺乏，皮肤无法通过日照合成活性维生素D，影响钙吸收，让骨头变软变脆。

过量饮用咖啡：咖啡因会加速钙质流失。

过度饮酒/酗酒：酒精直接影响成骨细胞分化，严重时可导致酒精性股骨头坏死。

另外，别再认为“人老了都会这样”，骨质疏松可防可治。

一旦出现身高变矮、驼背、无缘无故的腰背痛（尤其夜间或静息时更明显）、全身弥漫性疼痛、晚上小腿抽筋，或是感到乏力、走路不稳、容易跌倒等情况，一定要警惕，这可能是骨骼在发出求救信号！

骨质疏松症的预防

1. 均衡饮食：确保充足的钙和维生素D摄入，多食富含钙的食物(如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜)及含维生素D的食物(如深海鱼、蛋黄)。

2. 规律运动：开展负重和抗阻力运动(如跑步、跳绳、爬楼梯)，增加骨密度和肌肉力量，提高平衡能力，降低跌倒风险。

3. 健康生活方式：戒烟限酒，保持健康的体重，避免影响骨代谢的不良习惯。

4. 早期筛查：高危人群应定期进行骨密度检测，早期发现骨质流失并及时干预。

守护骨骼健康的“健骨好物”

好物一：牛奶

饮食补充钙和蛋白质

预防骨质疏松需要补钙，可以优先从食物中获取，牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品、坚果等都富含钙元素。西部战区总医院骨科副主任医师陈莹提醒，大家常说的骨头汤含钙量远不如它含有的脂肪和嘌呤含量，更建议大家选择钙含量高且吸收率好的牛奶。此外，优质蛋白质也是骨骼有机基质的主要成分，补钙的同时也要充分摄入优质蛋白质。

好物二：钙片

充分摄入钙元素

根据2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，普通成年人每天需要800毫克的钙元素摄入，但从中国居民的饮食习惯来说，从食物中获取的钙元素比较有限，这就需要选择钙片来额外补充。

好物三：维生素D

多种剂型，按需选择

在钙的吸收过程中，维生素D的作用不能忽视。陈莹医生表示，维生素D分为滴剂、针剂等多种剂型，不同剂型吸收效率有所不同，此外还有更适合肝脏、肾脏不好的病人的活性维生素D，在补充维生素D之前，建议大家到医院内分泌科或骨科进行体内维生素D含量检测，然后在医生的指导下科学补充维生素D。

另外，晒太阳也很重要，建议到秋冬季节适当多晒晒太阳，促进维生素D的转化和钙的吸收。

好物四：弹力带

动起来，加强运动锻炼

“骨质疏松症的防治是一个综合性的系统工程。”陈莹医生表示，良好的生活方式是维护健康的重要法宝，运动就是一个非常重要的环节，借助简单的运动器材如弹力带等和常见的家具，即可根据自己的身体情况循序渐进地培养运动习惯，增强肌肉力量，进而强健骨骼。

别再让骨骼健康为你的现代生活“买单”！从现在开始，把关爱骨骼融入日常：偶尔晒晒太阳，用一杯牛奶平衡手中的咖啡，多走几步路打破久坐的魔咒。这些微小的改变，都是在为你未来的行动自由投资。守护骨骼，从来不是老年人的专利，而是每个正在“透支”当下的年轻人，为自己预存的底气。愿我们每个人，无论年龄，都能拥有硬核的“骨气”，去拥抱任何想过的生活。

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