运动｜循序渐进强度缓

立冬后，人体生理机能随之变化，运动与起居习惯也需应季调整。近日，广西骨伤医院长虹社区卫生服务中心全科主治医师莫威浪接受记者采访，为市民送上冬季运动起居全攻略。

“立冬后，为御寒人体基础代谢率会升高，血管收缩、血压波动及内分泌变化加大，免疫系统面临挑战。”莫威浪介绍，养生核心在于“藏”字，藏好阳气与精力，通过温和运动活络气血，顺应天时起居休养生息。

图由AI生成

“冬季运动应选择中低强度的有氧运动，避免大汗淋漓导致阳气外泄。”莫威浪介绍，快走、慢跑、太极拳、瑜伽、健身操都是不错的选择，不同人群要根据身体状况差异化安排。年轻人代谢旺盛、体能储备好，户外可进行跑步、骑行、徒步、登山及球类运动，室内推荐健身房力量训练、恒温泳池游泳。老年人因身体机能下降、关节脆弱，户外首选太极拳、八段锦等舒缓项目，室内可利用社区健身设备开展温和锻炼。

“冬季运动还需遵循循序渐进原则，以身体暖和、微微出汗、精神愉悦为佳。”莫威浪提醒，运动前热身时间至少要达到10—15分钟，避免因天冷肌肉僵硬引发损伤。补水方面要少量多次，运动前1—2小时喝250—500毫升水，运动中每15—20分钟补充几口温水。

《黄帝内经》提出冬季“早卧晚起，以待日光”。莫威浪建议大家晚上9—11点入睡、早上7点起床，此时段有利于身体修复。老年人睡眠需求减少，容易早醒，要避免清晨五六点出门锻炼，此时气温低，患心脑血管意外的风险高，可将锻炼安排在上午9—10点太阳升起后。

此外，高血压患者要避免剧烈运动，运动做到时间暖、地点暖、准备足、强度缓；关节炎患者也要注意保暖，运动适量，优先室内低强度运动；呼吸道疾病患者最好以室内运动为主，强度适中，起居注重温湿适宜、空气清洁、严防感染。