情志｜小心情绪“生病”

最近，在自治区脑科医院南宁门诊部的心理和睡眠门诊及住院部，随着天气转凉，前来就诊的患者逐渐增多。天冷了，为何情绪容易“生病”？自治区脑科医院睡眠医学科主任医师、心理治疗师潘丽妹介绍，冬季情绪波动是生理与环境共同作用的结果，通过科学管理可有效缓解。保持对情绪的觉察，主动采取行动，并善用社会支持系统，是维护心理健康的关键。

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潘丽妹介绍，情绪低落、焦虑烦躁、孤独感加重、疲劳与嗜睡、食欲及体重变化都是冬季常见的不良情绪表现，如持续感到悲伤、无精打采，对日常活动失去兴趣，易因小事发脾气，社交意愿降低等。从生理因素看，冬季阳光照射不足易导致血清素（调节情绪的神经递质）水平下降，褪黑素（调节睡眠的激素）分泌增加，引发情绪低落和嗜睡。另外，皮肤接触阳光减少，维生素D合成不足，日照时间变化干扰人体昼夜节律，影响睡眠质量和情绪稳定性等，都是冬季不良情绪的成因。部分人士甚至会患上季节性情感障碍（SAD），这是一种与季节相关的抑郁症，多在秋冬发作，春季缓解。

如何管理好自己的情绪？潘丽妹表示，冬季情绪管理方法有四招：一是光照疗法：增加自然光暴露，每天上午10点前，晒太阳15—30分钟，促进血清素合成。使用全光谱灯，改善光线质量。二是规律作息与睡眠管理：固定起床时间，即使周末也保持一致，避免赖床。午睡不超过20分钟，防止夜间失眠。三是运动干预：每周3—5次有氧运动，每次30分钟，促进内啡肽分泌，同时增加户外活动时间。四是饮食调整：可多食用蛋黄、蘑菇、深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼）等食物，补充维生素D，或遵医嘱服用补充剂。多摄入核桃、亚麻籽等，改善大脑功能。控制糖分摄入，避免高糖食物导致的情绪波动，建议选择复合碳水化合物（如全麦面包）。

同时，大家还可通过情绪宣泄、多参加社交活动、开展放松训练等方式，让自己的心理状态更健康、更阳光。