今日立冬｜养生“五件套”您备好了吗？

新闻眼寒意渐浓，立冬已至。立冬为冬季第一个节气，此时气温下降，昼夜温差加大，人体机能随之调整，疾病预防、保暖防寒、饮食滋补、科学运动与情绪调适成为守护健康的重要“五件套”。为帮助大家科学应对冬季健康养生，记者采访了多位专家，从上述五方面入手，整理实用养生攻略，助您在寒冬时节养精蓄锐、健康过冬。

饮食｜进补首选“温“与“黑”

广西云-广西日报记者 罗婧

又是一年立冬时，自然界进入“闭藏”模式，人体的阳气也悄然向内收敛。在此冬藏之始，养生之要时节，如何通过饮食调养为健康越冬奠定坚实基础，成为许多人关心的话题。

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从中医角度看，冬季对应人体的肾脏，主藏精。“立冬补冬不仅是传统智慧的结晶，更符合现代养生理念。”玉林市中西医结合骨科医院治未病科主任马鹏说，此时人体脾胃功能较为强健，正是滋养身体、储蓄能量的最佳时节。在南方冬季寒湿交织的地区，饮食调理需要特别讲究，既要温阳驱寒，又要兼顾健脾祛湿，防止虚不受补。

冬季饮食的首要考虑是“温”。“立冬后适量增加羊肉等温热性食物，可以温中散寒，扶助阳气，抵御外邪。但对于体质偏热的人群，我们建议搭配白萝卜等清热食材，达到平衡进补的效果。”马鹏说。针对广西的湿冷气候，还可以尝试性平的鲫鱼配以茯苓、薏米炖汤，既能补充营养，又能利水渗湿。

古话常说“冬吃萝卜夏吃姜”，为何要冬天吃萝卜？马鹏向记者解释，白萝卜能下气消食、化痰清热，在进食较多温补肉类后，适量食用萝卜可防止积滞上火。

黑色食物也是进补佳品。黑豆、黑米、黑芝麻等黑色食物入肾经，立冬后食用有助于补肾益精。他建议大众可以将黑色食物制成豆浆或粥品，作为早餐食用。

在烹饪方法上，马鹏分享了冬天进补事半功倍的秘诀：“在炖煮温补汤品时，可加入几片陈皮理气健脾，防止腹胀碍胃。特别是烹制肉类食材时，陈皮的加入既能提升风味，又能促进消化，这种小小的调整能让进补更有效。”

“大众在进补时存在误区，认为冬天就应该大补。”马鹏提醒，现代人营养状况与古时大不相同，进补更需因人而异。体质偏热者应减少辛辣燥热之品的摄入；脾胃虚弱者要注意食材的烹饪方式；慢性病患者则应在专业医师指导下进行食疗。

防病｜守好呼吸、入口两道关

广西云-广西日报记者 关海芳 实习生 周佳佳

冬季是呼吸道传染病等疾病的高发期，近日，自治区疾控局组织专家就冬季常见疾病的防护知识开展科普宣传。

自治区疾控中心急性传染病防制所副主任医师蒋丽娜介绍，疫苗接种是预防呼吸道传染病最有效、最经济的保护手段，建议老年人、儿童、孕妇及基础疾病患者等重点人群优先接种。同时，应注意日常防护，建议前往人群密集、密闭的场所时佩戴口罩，并保持社交距离；提倡勤洗手、讲卫生，避免用未清洁的手触摸口、眼、鼻；家中、办公室等场所每日至少通风2—3次，每次不少于30分钟。如出现发热、咳嗽、咽痛等呼吸道症状，应及时就医，并遵医嘱规范用药与治疗。

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随着秋冬季的到来，除了呼吸道传染病，在校学生的肠道病毒感染问题也应予以重视。蒋丽娜介绍，秋冬季节引起学校学生腹泻的病原体主要是诺如病毒、轮状病毒、肠道腺病毒、杯状病毒等肠道病毒。其传播方式多样，但主要通过粪—口途径传播，包括直接接触患者排泄物、间接接触被污染的环境或物体表面、食用经病毒污染的食物或水，此外诺如病毒颗粒可悬浮在空气中形成气溶胶，被周围人吸入后可引起感染。

肠道病毒感染的潜伏期在12—72小时之间，通常为12—48小时。常见症状包括腹泻和呕吐，其次是恶心、腹痛、头痛、发热、畏寒和肌肉酸痛等。病毒性腹泻多呈自限性，大部分患者症状轻，通常在1—3天内可自行恢复。

学校和家庭都是预防儿童腹泻的重要阵地，应提醒学生注意手卫生，勤洗手；保证饮用水和食品安全；做好清洁和消毒，当孩子出现胃肠炎症状时，应对其排泄物和呕吐物进行规范处理，并使用含氯消毒剂对污染的物品和表面进行彻底消毒；孩子出现病症可用糖盐水或口服补液盐进行补液，如果吐泻症状严重，应前往医疗机构就诊。

祛寒｜薄弱部位重点保暖

广西云-广西日报记者 罗婧 陶昌顺 实习生 杨 颖

近日广西气温逐渐走低，昼夜温差加大，稍不注意保暖，容易着凉感冒，因此防寒保暖依然不可忽视。

不过，保暖并不是穿得越多越好。有效的保暖，在于衣物具备适当厚度，并在衣服与身体之间存留一定的空气层。人体散发的热量会逐渐加热这些空气，形成稳定的保温层，从而达到保暖效果。

广西中医药研究院门诊部主任医师伍朝夏接受记者采访时表示，防寒保暖应着重防护六大薄弱部位：头部、颈部、腰部、腹部、膝盖和脚部。这些区域不仅是热量容易流失的部位，也集中了重要的脏腑、关节与经络，一旦受寒，易引发感冒、关节疼痛或宫寒等问题，因此无需全身过度包裹，重点防护即可。

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中医认为“头为诸阳之会”，头部血管密集，散热速度极快，寒邪易通过头顶的百会穴入侵，导致头痛、感冒。伍朝夏建议外出时佩戴材质保暖的帽子，洗头后务必及时吹干，避免湿发受寒。而颈部作为咽喉要道，皮肤薄弱且布满重要穴位，受寒易引发颈椎不适和呼吸道感染，她提醒，佩戴柔软围巾或穿着高领衣物是简单有效的防护方式。

腰部作为人体阳气的核心区域，命门穴关系着肾脏健康。伍朝夏表示，腰部受寒可能导致肾阳不足，出现腰酸背痛、腹泻等问题，女性还可能加重宫寒。她建议日常穿着高腰裤或使用护腰，避免久坐，睡眠时可在腰部垫上薄毯。“女性应避免穿着露脐装，饮食上远离生冷，睡前用热水袋热敷腹部有助于温暖脏腑。”伍朝夏说，腹部是五脏六腑的聚集地，寒邪易损伤脾胃功能，引发腹痛、消化不良。

在关节保护方面，膝盖尤为脆弱。伍朝夏介绍，膝盖血液循环差，缺乏肌肉保护，受寒后易出现疼痛、僵硬，甚至加重关节炎。佩戴加绒护膝、避免膝盖裸露是基本的防护措施。而远离心脏的脚部，则被视为“御寒根基”，因其穴位密集且血液循环缓慢，一旦受寒易引发全身性问题。伍朝夏认为，选择保暖的鞋袜、坚持每晚用温水泡脚，能更好防寒。

与此同时，一些简便易行的中医养生方法，正在通过更广泛的渠道服务大众。记者还了解到，随着天气转冷，为了更好地推动优质中医药资源下沉边关，让中医药服务惠及更多群众，自治区中医药局、崇左市人民政府日前联合主办2025年广西中医药国门边境行主题活动，义诊区汇聚全区名医专家团队，现场为群众把脉问诊、答疑解惑；体验区展示壮瑶医药名技法，针灸、拔罐等项目吸引众多群众驻足体验；药膳展区药香四溢，壮瑶药膳茶饮广受欢迎；文创市集展示香囊、药锤等特色产品；互动区设有香囊DIY、“百草寻踪”挑战、“桂十味”翻翻乐、中医减重打卡等活动，让群众在轻松氛围中学习中医药知识、感受文化魅力。据悉，该主题活动将持续至11月底，覆盖防城港、百色、崇左等边境八个县（市、区）。

情志｜小心情绪“生病”

广西云-广西日报记者 关海芳

最近，在自治区脑科医院南宁门诊部的心理和睡眠门诊及住院部，随着天气转凉，前来就诊的患者逐渐增多。天冷了，为何情绪容易“生病”？自治区脑科医院睡眠医学科主任医师、心理治疗师潘丽妹介绍，冬季情绪波动是生理与环境共同作用的结果，通过科学管理可有效缓解。保持对情绪的觉察，主动采取行动，并善用社会支持系统，是维护心理健康的关键。

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潘丽妹介绍，情绪低落、焦虑烦躁、孤独感加重、疲劳与嗜睡、食欲及体重变化都是冬季常见的不良情绪表现，如持续感到悲伤、无精打采，对日常活动失去兴趣，易因小事发脾气，社交意愿降低等。从生理因素看，冬季阳光照射不足易导致血清素（调节情绪的神经递质）水平下降，褪黑素（调节睡眠的激素）分泌增加，引发情绪低落和嗜睡。另外，皮肤接触阳光减少，维生素D合成不足，日照时间变化干扰人体昼夜节律，影响睡眠质量和情绪稳定性等，都是冬季不良情绪的成因。部分人士甚至会患上季节性情感障碍（SAD），这是一种与季节相关的抑郁症，多在秋冬发作，春季缓解。

如何管理好自己的情绪？潘丽妹表示，冬季情绪管理方法有四招：一是光照疗法：增加自然光暴露，每天上午10点前，晒太阳15—30分钟，促进血清素合成。使用全光谱灯，改善光线质量。二是规律作息与睡眠管理：固定起床时间，即使周末也保持一致，避免赖床。午睡不超过20分钟，防止夜间失眠。三是运动干预：每周3—5次有氧运动，每次30分钟，促进内啡肽分泌，同时增加户外活动时间。四是饮食调整：可多食用蛋黄、蘑菇、深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼）等食物，补充维生素D，或遵医嘱服用补充剂。多摄入核桃、亚麻籽等，改善大脑功能。控制糖分摄入，避免高糖食物导致的情绪波动，建议选择复合碳水化合物（如全麦面包）。

同时，大家还可通过情绪宣泄、多参加社交活动、开展放松训练等方式，让自己的心理状态更健康、更阳光。

运动｜循序渐进强度缓

广西云-广西日报记者 陶昌顺

立冬后，人体生理机能随之变化，运动与起居习惯也需应季调整。近日，广西骨伤医院长虹社区卫生服务中心全科主治医师莫威浪接受记者采访，为市民送上冬季运动起居全攻略。

“立冬后，为御寒人体基础代谢率会升高，血管收缩、血压波动及内分泌变化加大，免疫系统面临挑战。”莫威浪介绍，养生核心在于“藏”字，藏好阳气与精力，通过温和运动活络气血，顺应天时起居休养生息。

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“冬季运动应选择中低强度的有氧运动，避免大汗淋漓导致阳气外泄。”莫威浪介绍，快走、慢跑、太极拳、瑜伽、健身操都是不错的选择，不同人群要根据身体状况差异化安排。年轻人代谢旺盛、体能储备好，户外可进行跑步、骑行、徒步、登山及球类运动，室内推荐健身房力量训练、恒温泳池游泳。老年人因身体机能下降、关节脆弱，户外首选太极拳、八段锦等舒缓项目，室内可利用社区健身设备开展温和锻炼。

“冬季运动还需遵循循序渐进原则，以身体暖和、微微出汗、精神愉悦为佳。”莫威浪提醒，运动前热身时间至少要达到10—15分钟，避免因天冷肌肉僵硬引发损伤。补水方面要少量多次，运动前1—2小时喝250—500毫升水，运动中每15—20分钟补充几口温水。

《黄帝内经》提出冬季“早卧晚起，以待日光”。莫威浪建议大家晚上9—11点入睡、早上7点起床，此时段有利于身体修复。老年人睡眠需求减少，容易早醒，要避免清晨五六点出门锻炼，此时气温低，患心脑血管意外的风险高，可将锻炼安排在上午9—10点太阳升起后。

此外，高血压患者要避免剧烈运动，运动做到时间暖、地点暖、准备足、强度缓；关节炎患者也要注意保暖，运动适量，优先室内低强度运动；呼吸道疾病患者最好以室内运动为主，强度适中，起居注重温湿适宜、空气清洁、严防感染。

《广西日报》11月7日10版版面。