全民健身日｜熬夜撸铁不可取，小心健身变伤身

新闻眼2026年8月8日是我国第18个全民健身日。在全民健身理念普及的当下，规律运动早已成为很多人生活的标配。但受工作节奏限制，夜间健身甚至熬夜健身，成为不少人的无奈选择。运动撞上睡眠不足，不仅增肌、减脂的效果大打折扣，还可能给心血管、免疫系统埋下隐形隐患。本期《健康小喇叭》带你一起详细了解。

图为AI生成

特殊人群可在夜间健身

因为“生物钟”，不同人群或者基于不同目的而进行运动，选择的时间点会有所不同。比如，早上运动会降低一型糖尿病患者迟发性低血糖风险，早饭前运动能增加脂质氧化代谢效率；而晚上锻炼能帮助合并肥胖的2型糖尿病患者控制血糖，帮助健美爱好者更好的增肌、改善血脂等。

此外，性别年龄等因素也会影响运动效果，比如健康女性推荐晨练减脂，而健康男性晚上锻炼减脂效果更佳。

对于一些高风险人群，运动时间点的选择就更需谨慎。一项纳入86657名被调查者的研究发现，无论总身体活动量如何，早晨进行体力活动发生心血管疾病（中风、冠心病、缺血性中风）的风险更低，这凸显了运动时间点在预防心血管疾病中的潜在重要性。

并且，运动强度和运动量也会对不同时间点的运动风险产生影响。有研究发现，对于肥胖患者以及合并2型糖尿病的肥胖患者来说，选择晚上进行中高强度有氧运动发生心血管疾病的风险最低。

由此可见，没有特殊情况的话，夜间健身是可以的，对于一些特殊人群来说，夜间健身还有更多益处。那么，这是否意味着就能熬夜后健身呢？

熬夜健身隐患重重

1.增加运动损伤风险

在晚上睡觉时候，人体会释放重要激素，如对肌肉生长和脂肪代谢至关重要的生长激素。而熬夜会妨碍肌肉生长，这就会容易导致受伤。

此外，睡眠不足会导致精神疲惫，影响交感神经功能，使人思维变得迟钝，甚至可能让人产生幻觉。在这种状态下进行高强度运动，不仅训练效果会大打折扣，也会增加运动损伤或意外受伤的风险。

2.易引发猝死

我们的身体有自身的生理节律，熬夜会导致心血管系统超负荷运转，心跳节律也会失常。在这种情况下进行高强度运动无疑是让正处于加班状态的心脏背上了一层更重的负担，这会进一步加剧心跳加快和血压升高的情况。心脏和血管的超负荷运转容易引发各种心血管疾病，心源性猝死就是常见的情况之一。

3.降低身体免疫力

《体育科学杂志》（Journal of Sports Sciences）上发表的一项研究显示，适度运动30—45分钟，免疫反应会持续增加；但持续高强度运动超过3小时，免疫反应在短暂增强后，会开始走下坡路，超过3.5小时，则会诱发免疫抑制，也就是免疫系统此时可能会进入“开窗期”。

通常情况下，即使免疫系统处于“开窗期”，也不足以导致人生病。然而，如果在熬夜后进行高强度运动，这无疑就是让已经疲惫不堪的免疫系统雪上加霜，此时细菌、病毒等病原体也就更容易趁虚而入了。

图为AI生成

经常熬夜，锻炼要讲究方法

经常熬夜的人应遵循以下几条锻炼建议：

熬夜后最好不要立刻进行锻炼，特别是直接进行高强度的锻炼，应该在充分休息和恢复之后再恢复运动。

如果不得不熬夜，或在熬夜后想采用运动的方式缓解疲劳、促进新陈代谢，建议在锻炼时降低运动强度、减少运动量，可以选择各类拉伸运动、健步走等低强度的有氧运动。

运动时，应时刻关注自身的心率变化。健康成年人的运动心率可控制在（220－年龄）×0.65以下。保持正常的运动心率可以帮助大家在运动过程中严格控制运动强度，以保持心血管处于相对安全的强度范围内。

当然啦，首先我们得保证是在身体和精神不感到疲劳的状态下才去健身，感到累的时候，就是身体在向你拉响警报，该休息时就得去休息。因此，熬了夜应该先好好睡一觉，先从繁重工作给身体带来的疲惫感中恢复过来。

点击下方图片进入专题

查看更多精彩内容

↓↓↓