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高考生一日三餐咋吃?必要保健品吗

本网讯  (通讯员 廖怡津)每年的5月20日是“中国学生营养日”,每到这个节日,学生的“营养”话题都会引起人们的关注。再过不久,一年一度的高考就要来临了,考生们复习任务极其繁重,大脑处在高度紧张状态,身体能量消耗多,食欲往往不佳,再加上生活规律有时会被打乱,身体抗病能力降低,很容易生病。每年的高考,总是牵动着家长的心,安排好这个阶段的饮食营养,对保证考生的身体健康和缓解大脑紧张极为重要。

日前,就高考考生营养话题,本网记者采访了广西中医药大学第一附属医院营养科副主任江涛,请他来告诉考生和家长们,高考前如何调配营养。

一日三餐 早餐很重要

江涛:实际上考生的一日三餐还是以平常的饮食为主,但是要注意他的营养均衡,在食物搭配方面,一是注意食品卫生,二是营养搭配要合理,三是我们不需要特意去选择一些平时吃得很少的食物。那么一是食品卫生不需要多强调,大家在家里面都会有把握。二是食物的选择方面,我们首先考虑营养均衡,要给考生提供足够的能量,每天需要有主食、肉、蛋、鱼这一类动物性的食物,还要有丰富的蔬菜,当然还配有一些水果,这些能够保证考生的营养能量、蛋白质以及各种营养成分的需要。那么在食物选择方面,我们还建议大家尽量选择平常考生经常吃的食物,在他经常吃的食物里面尽量做到每餐不重样,这样才有利于营养均衡。另外就是食物的量,我们都知道要吃好早餐很重要,因为通过一个晚上以后我们的血糖是偏低的,那么早餐我们应该迅速的补充能量,所以应该要有适当的主食。在有主食的基础上,我们应该给他增加一个鸡蛋、一些瘦肉等优质蛋白质食物,保证蛋白质的供应,同时早餐我们建议还要配有一些蔬菜,这样的话就能够很好的控制学生餐后血糖的波动,避免血糖波动过大。如果你早餐吃得不好,比如只吃一碗粥或者一个馒头,那么学生血糖升高的速度很快,同时到达高峰以后降下来的速度也很快,这样的话就可能会导致餐后一两个小时比较容易犯困,但是两三个小时以后又容易出现低血糖,出现明显的饥饿感,血糖大幅度的波动对于他的学习、对于考试都是非常不利的。那么午餐应该丰富一些,通常应该有足够的主食,主食当中最好配有一些杂粮之类的食物,另外是要有足够的蛋白质,午餐应该吃的肉类大概在二两左右,同时建议有半斤左右的蔬菜,饭后可以适当的有一些水果,这个也很重要。晚餐相对来说就要清淡一些,不要吃得太过丰盛,同样是要有主食、肉类、蔬菜类,饭吃个七八成饱就比较合适了。

不同食物营养成分不同 可酌情选择食用

江涛:实际上改善记忆力的食物,应该说短期内效果都是不明显的,一些研究表明含有丰富多不饱和脂肪酸对大脑的功能有促进作用,但都是一个长期的过程,需要从平常就多吃,比如说深海鱼等还有多不饱和脂肪酸比较多的食物,这对提高记忆力有比较好的帮助,但是就靠最后这一两个月应该说很难起到明显的作用。

江涛:确实有一些食物能够帮助学生改善睡眠,比如我们都知道睡前喝一杯牛奶,其实它确实是有助于睡眠的作用,它主要的原理就是牛奶里面含有比较多的色氨酸,它可以促进5-羟基色胺的合成,有利于我们的大脑保持清净入睡的状态。那么其他的食物,比如说像香蕉和坚果类的食物,包括南瓜子、葵瓜子等这一类的食物里面也含有比较丰富的色氨酸类的成分,可以当做一些零食来吃,适当的吃一点南瓜子、睡前喝一杯牛奶,甚至是晚饭后吃一根香蕉,都是有利于改善睡眠的。

江涛:对于保护眼睛来说,我们知道维生素A是非常重要的,这是保护视力的元素,食物当中就要吃一些含维生素A丰富的食物,比如像动物的肝脏,猪肝、鸡肝等,另外就是含有β-胡萝卜素丰富的食物,比如说胡萝卜,水果里面的芒果、蔬菜里面的南瓜,这些食物里面含有比较丰富的β-胡萝卜素,能够在我们的身体里面转化为维生素A。所以在安排食谱的时候,我们也要把这些有利于保护视力的食物给考生经常安排进去,应该说可以起到比较好的缓解视觉疲劳的效果。

胃口变差不易消化 可改变烹调方法

江涛:首先我们说没有什么食物能够很明显的促进消化,但是我们可以通过合适的烹调加工的方法,把食物做得容易消化一些,比如说吃一些粥类等等容易消化的食物,少用一些油炸、油煎的烹调方法。另外我们也要注意促进食物的色、香、味、美,给他一些酸甜口感的食物,这能够促进他的食欲。另外,如果考生真的出现消化不良的状况,我们建议可以适当的吃一些助消化的酵母片类药物,还有就是补充一些复合的b族维生素,这对于促进他的消化吸收有好处。

保健品有必要吗?专家:作用是有限的

江涛:保健品有各种各样的功效,我们首先要看它针对哪些方面,但是总体来说,保健品对考生的作用是比较有限的,虽然有很多的功能,但是对考生的整体作用比较有限。还有一个可能就是对考生的心理调节有一定的作用,这一点在很多时候也可以得到一些验证,所以如果单纯从营养的角度来说,我们更主张以合理的饮食来保证考生的营养,没有太多的必要去选择各种各样的保健品。如果说实在要选择保健品的话,我们应该对它的适应症、适应人群把握清楚,明确它的功效成分,根据你的需要来选择,选择正规的、大品牌的厂家生产的产品。但是总体来说,我认为像这一类的保健品对于考生的作用是非常有限的,我个人不太主张花很多的钱去购买这些保健食品来吃。当然也不否认对于某一些考生,至少他从心里暗示也好或者各种层面也好,他会觉得吃这个东西感觉精神好或者有一定的作用在里面,如果能够从心理层面解决一些问题的话也是可以的。

除了饮食 适量运动和良好心态不可少

江涛:对于高考考生,首先我还是强调饮食这一块,饮食非常重要,希望大家能够合理的饮食,包括刚才讲的一日三餐、零食和水果的选择方面,这些都要注意。第二个是食品卫生,保证营养的同时要保证食品的卫生。第三是其他的建议方面,一是有适当的运动,不要因为高考越来越紧迫就为了学习而放弃应该有的身体活动,实际上有充足的营养还需要配合每天的一些运动,这才能够更好的保持学习的精力。二是心理层面,要有一个很好的心态,这也是需要注意的。总的来说就是保证好营养、适当的运动和良好的心态,我觉得这几个方面把握好了就能够为高考保驾护航。

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