人老骨先衰 掌握24小时护骨法

【时间:2015年04月01日 10:24】【来源:健康时报】【作者:】【编辑:卢迪】

  俗话说,人老骨先衰,把骨头保护好,才能健康长寿!

  7:00给膝盖做个按摩

  早上醒来后,不要太着急起床,给膝盖做个按摩护理吧。

  经过一晚上的静止休息,都没怎么动,醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的,给它放松一下,让膝关节一天都状态良好。

  这套膝关节养生操非常简单,是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的,只需要几分钟。要点是:一摸二刮三绷四勾。

  一摸平躺在床上,双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌,可让肌肉血液循环更好,3~5分钟即可。

  二刮用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧,这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感,特别适合久坐族和中老年人,除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

  三绷绷膝盖,活血通络

  四勾背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作,膝关节尽量伸直绷紧,然后勾脚背, 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下,连续10~20次。

  做完这套操,会觉得身体暖暖的,膝盖热热的,很舒服。双腿可以交替进行。

  8:00给双脚定规矩

  吃完早饭了,该上班的上班,该上学的上学,该去买菜也要出门了,无论早晨的活动是什么,都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?

  可以看看自己的鞋,是不是左右两边磨损得不一样,鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

  约有四分之一的人走路姿势不正确。

  注意:正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面,在脚趾全部落地后,用大拇指用力蹬踏地面,并将另一只脚迈出,以此循环。家长要教会孩子走路。

  不按照正确的方式走,可能会造成外侧踝关节韧带松弛,踝穴不稳,在长期快走健身的人群中,还可能会诱发足趾的疲劳性骨折,以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

  11:00给小腿加加油

  看看手表,已经11点了,很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛,其实是小腿在抗议,我需要加加油了!

  因为小腿本身回心血量很小,久坐后不运动回心血量更少,并常常处于高凝状态,久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓,也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。

  所以,应该减少久坐的时间,建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。

  教你一个很简单的动作,就是“踝泵”运动,可以很好地给小腿充充血加加油。

  踝泵具体动作分为坐和站两种,坐着时勾勾脚背3~5秒,压平脚背保持同样时间,然后站起来做踮脚运动,踮踮脚尖。

  一次“踝泵”运动,就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心,改变小腿血液高凝的状态,当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者,可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。

  13:00给颈椎拉拉筋

  经过一上午的伏案工作,抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?

  健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度,颈椎有问题的人大概只能做到30度以下,有的甚至只能做到十几度,这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

  但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善,就是后仰望天,给颈椎充分活动的空间。

  注意坚持多仰望仰望天空,开始的时候可能会感觉酸胀,甚至肩膀和手臂也会感到酸麻,这说明已经有问题了,更需要好好改善。

  还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜,尽量左耳贴向左肩,保持5秒后头部返回中立位,然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴向右肩,保持5秒后再回中立位。

  15:00给软骨润润滑

  很多女性为了姿势优美会把双腿向内收,大腿与小腿的夹角小于90度,其实这很不健康,骨间压力会骤然增高。

  注意膝盖最喜欢100度坐姿,就是大腿与小腿的夹角保持100度左右。

  17:00让双手练套操

  工作或操劳久了,最辛苦的就是双手。尤其是办公族,手腕基本上就搭在鼠标上,一搭就是一整天,手腕和手指都僵了。

  很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛,这就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎,需要多做做手指保健操放松一下。

  防“鼠标手”其实很简单,无论电脑前工作再紧张再投入,也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。

  手操动作主要有六步,先握拳,再用力张开双手,再握拳,接着用力伸出大拇指,再握拳,用力张开除大拇指之外的四指。

  鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

  此外,为了保护手、腕,家务工作中应注意手部保暖,少用凉水洗手洗菜洗碗,最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指,并轻握拳头然后张开将手指伸直,有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

  19:00让大腿加班

  劳累一天回到家,有的人坐下看电视,有的人选择出去健身,其实不管是想运动还是想休息,最好给大腿加个班,增强肌力。

  肌肉锻炼,首选大腿正前方的股四头肌,人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

  大腿股四头肌的锻炼有两个方法,都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。

  一保持坐姿,双膝关节自然垂下,双手按在大腿上,不让大腿离开椅面,然后双膝关节伸直, 绷膝盖,尽量背伸踝关节,保持5秒钟后缓慢落下,一天20~30次。

  然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。

  二大腿肌力强大的人,下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,练习时避开疼痛角度,以自我感觉舒适为宜,一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止,两次下蹲之间休息一分钟,连续20分钟为一次,每天练习1次。不过,此练习不适宜老年人。

  注意习惯选择健身走的中老年人,建议每分钟的步速在60步至70步比较适合,别走太快了,运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动,对于中老年人来说,运动量足够了。

  21:00给肩膀减负

  洗澡是很多人睡前的习惯。

  注意

  一只手臂内旋从背后由下向上摸背,一只手臂从背后由上向下拉,用毛巾连接两臂,这样搓搓澡,能很好地活动肩部关节和肌肉,舒缓肩部疲劳。

  另外,再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行,也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

  洗完澡,可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。

  注意背包不宜太重,不要多于六七斤。不要选择真皮包,真皮包太重了。背包重量不宜超过2Kg,且两肩交替为好,斜挎包宜经常换肩。选肩带宽五厘米的包,有些包的肩带太细,会影响肩颈部的血液循环,或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的,买菜最好选择推车。

  在临床中,年轻人和65岁以上老人的肩痛多数是肩袖损伤引起,所以,这两个年龄段肩痛的人应去专科医院诊治,不要在家“乱治”。

  22:00给腰椎放假

  俗话说“站着说话不腰疼”,这句话非常有道理,因为坐着的时候,腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段),而当人体站立时,腰椎压力分散了,转移到好几个受力点,如髋关节、膝关节和脚踝,腰椎压力一下子减缓了很多,因此,想要不腰痛,尽量不久坐。

  想给腰椎放个假,其实很容易,晚上睡觉前,先做个主动锻炼来预防腰椎病,“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。

  注意俯卧于较硬的床垫上,头后仰,两上肢、下肢同时翘起离开床面,呈反拱桥如燕飞状,5秒左右放平四肢,建议每天20个。

  仰卧睡觉或者休息时,可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕,这样可帮助腰椎紧贴在床面上,让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来,人也会轻松起来。

  平时久坐时最好选个靠背椅,再垫个靠枕,可给腰椎一个有力的支撑。

  其实,人的健康从出生就是一条下滑线,衰老是不可阻止的,所以需要养生。得病是因为积累,治病重在预防。从平时做起,改变生活中一些不良的小习惯,就一定能够保持好的健康状态。

  (受访专家:程桯,中国中医科学院望京医院关节二科副主任医师)

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