健康小喇叭｜摒弃“碳水脸”焦虑！带你分清好坏碳水→

新闻眼近几年，短视频平台上“碳水脸”三个字时常引发讨论，不少人把面部浮肿松弛全都归咎于米面等碳水主食，把碳水妖魔化，肆意制造饮食容貌焦虑。事实上，碳水是人体必需的基础营养，而“碳水脸”并非正规科学概念，相关说法大多片面偏激。碳水有什么重要性？日常又该如何科学摄入？本期《健康小喇叭》带你一起摒弃错误认知，养成健康合理的碳水饮食习惯。

碳水是人体必须核心营养

广西中医药大学第一附属医院主任医师，营养科主任江涛指出，盲目戒掉碳水并不健康，碳水是人体重要能量来源，主食、淀粉类食物可转化为葡萄糖，供给大脑、肝脏运转所需，长期缺乏碳水易造成血糖偏低，身体会被迫分解脂肪、肌肉蛋白供能。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%，碳水化合物（即碳水）是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，具有关键作用：

1.高效提供/储存能量

高效这两个字是蛋白质和脂肪无法做到的，就像是给车辆加油一样，碳水摄入才能保证人体正常运转，生活在不停奋斗的每分每秒。

2.供能

淀粉等碳水经过消化吸收，化身为葡萄糖进入血液，作为身体能量的“通行货币”。几乎可以被全身所有的细胞，直接拿去用，便利得如同任何一个人拿到人民币都可以直接买食物。暂时用不掉的碳水也不能浪费，会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌，肾脏也有少量库存。

3.储存能量

碳水还会参与人体组织建造，以糖脂、糖蛋白的形式，构建细胞或神经组织，以蛋白多糖的形式存在于皮肤、韧带、关节液、软骨等处。

碳水也分好坏

其实碳水也有“质量高低”之分。

高质量碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

高质量碳水主要有以下这些：

全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。

豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

图片由AI生成

相反，低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。低质量碳水主要有以下这些：

油炸薯类：包括薯条、薯片等。

添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。

含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。

图片由AI生成

江涛指出，动不动就戒掉碳水是不对的，碳水本身不存在危害，只有过量摄入高热量精制碳水，才会给身体带来危害，日常需适量摄入碳水，同时尽量少选精制糖、奶茶饮料这类精制碳水。精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状。粗细搭配才是正道。所以，不要一棒子打死所有“碳水”。

如何均衡摄入高质量碳水？

江涛指出，日常饮食以谷物为主，粗细搭配，多吃粗粮，少摄入含添加糖的精制碳水；适量食用鸡鸭鱼肉、蛋奶及豆制品，每日动物性优质蛋白控制在150至200克，豆制品不可替代主食；同时多吃新鲜蔬菜补充营养，做到食材多样、合理控量，养成健康饮食习惯。具体可以这样做：

全谷物：推荐每天吃全谷物食物50—150克，相当于一天谷物的1/4—1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200—300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1—2种。

豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

图片由AI生成

不必被“碳水脸”相关言论裹挟，无需盲目抗拒碳水。分清碳水优劣，遵循粗细搭配原则，把控好每日摄入量，搭配蔬果、优质蛋白均衡膳食，就能安心吃碳水，吃出健康好状态。

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