健康小喇叭｜这些“肠”识守护“肠”健康

2025年05月29日 18:03 来源：广西云-广西日报综合人民日报、科普中国、健康中国、中国医药报、河南疾控等编辑：陶昌顺

新闻眼5月29日是世界消化健康日，也经常被称为世界肠道健康日，旨在提醒大家注意消化系统的健康。作为人体最大的消化和免疫器官，肠道与我们的健康息息相关，早饭直接跳过，午饭匆匆结束，下班后胃口大开，不论多晚都要吃东西……日常生活中不良的饮食和作息习惯，使肠道常常面临“超负荷运转”，由此带来的健康问题成为不少人的困扰，肠道安全到底多重要？如何守护肠道健康？本期《健康小喇叭》带你守护“肠”健康。

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肠道要完成哪些工作

肠道分为小肠和大肠。

小肠的主要功能是分泌富含消化酶的小肠液，帮助身体吸收营养物质，同时通过有节律的收缩，完成机体的消化功能。

小肠也是人体最大的免疫器官，为人体提供强有力的免疫屏障，使身体免受外来物质的侵袭。小肠内种类繁多的细菌起到了重要作用。

大肠的主要功能是吸收从小肠运输过来的食物残渣里的水分、电解质，同时形成、储存及排出粪便，大肠发生病变的概率远高于小肠。

图源：人民日报

注意！肠道运输时间很重要

胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。

1、胃排空：影响血糖与饱腹感

胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。

2、小肠运输：决定营养吸收与激素分泌

小肠运输速度影响葡萄糖吸收和GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。

3、结肠运输：影响菌群与代谢健康

较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。

4、你的肠道运输时间正常吗？

食物在体内的运输时间通常为12—73 小时，平均约 23—24 小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。想了解自己的肠道节奏？试试甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松掌握消化健康状况！

甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速了解消化系统的运作情况。

1、甜玉米测试——直观又简单

甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。

测试方法：首先确保测试前48 小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约 75g），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。

2、“蓝色便便”测试——直观又有趣

这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。

测试方法：测试前需保持空腹，在10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。

3、如何解读测试结果？

无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况：

少于12 小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。

超过73 小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。

12—73 小时：消化功能正常。

这四个坏习惯与五个症状需注意

肠道健康如此重要，生活中哪些坏习惯会伤害肠道？哪些症状又说明肠道健康存在问题？

速看下图！↓↓↓

图源：人民日报

掌握“四要”原则，保护肠道健康

要规律

1.作息要规律

中医学重视起居作息的规律性，要求人们顺应四时和昼夜的变化安排适宜的作息时间，以达到增进健康和预防疾病的目的。

2.进食要规律

想要肠道健康工作，需要安排好一日三餐的时间、每顿饭进餐的时长以及每顿的饭量。同时，用餐时要充分咀嚼食物，以减轻胃肠消化食物的工作量。

3.排便要规律

规律作息和进食有助于人体形成胃结肠反射，减少便秘的发生。同时，建议养成每天固定时间段排便的习惯，帮助肠道定时减负。

要丰富

1.饮食要丰富

人体肠道的健康与饮食营养息息相关。为均衡饮食营养，促进肠道健康，应尽可能减少摄入高盐高油高糖等精加工食品；适当多摄入加工程度低的食物，如谷物、豆制品、肉蛋奶、新鲜蔬果及鱼虾等。此外，多摄入富含膳食纤维的新鲜蔬果，如火龙果、白菜、芹菜、薯类等，也对肠道健康十分有益。

2.生活要丰富

日常生活要张弛有度、动静结合。适当的全身运动，如快走、跑步、游泳、太极拳、健身操等，可以帮助周身气血运行，也可以帮助脏腑功能更加协调，避免肠道蠕动功能变慢而导致的腹型肥胖、消化不良、肠胀气、便秘、痔疮等不适。

除了全身运动外，摩腹等按摩方法也对维持身体机能、促进肠道健康十分有益。建议在用餐结束1小时之后进行，时长掌握在15分钟以内。按摩的动作不能过急，也不宜过缓，注意轻重适宜、和缓协调，帮助肠道蠕动。

要愉快

中医讲“情志致病”，当代中医治疗胃痛、胁痛、腹痛等胃肠道相关的疾病，以疏肝和胃治法最多，因为情志与脏腑的生理活动息息相关，而以肝胃关系最为密切。此外，现代医学研究也已证明，情绪不佳是导致胃肠疾病的重要因素之一，常见的如过度紧张引起的消化道溃疡，跟情绪有关的消化不良，反流性食管炎、胆囊炎、溃疡性结肠炎等。

掌握纾解压力的科学方法，保持良好情绪，可有效避免胃肠疾病，维持肠道健康。

要观察

1.观察舌苔

正常的舌象应该是淡红舌、薄白苔，具体来说就是舌质荣润，舌色为淡红，舌体大小适中，舌头柔软灵活自如，舌苔薄白均匀，干湿适中、不黏不腻，揩之不去，其下有根。这是胃气旺盛，气血精液充盈，脏腑功能正常的象征。如果出现舌体胖大、边有齿痕、舌苔过厚过腻、舌苔剥脱或颜色异常等情况，应引起重视，及时调整作息和饮食，如症状无改善应及时就诊。

2.观察大便

健康人群排泄大便一般每日1次或者隔日1次，质软成型，干湿适中，排便通畅，大便内外应该没有脓血或黏液，也没有未经消化的食物。如出现大便频次、颜色、质地异常以及排便时感觉异常等，均需要引起关注，并根据实际情况及时就诊。