健康小喇叭｜喝了“晚安牛奶” 还是睡不着？真相是→

新闻眼熬夜刷剧、高强度工作、压力爆棚……这些现代生活常态，让越来越多人陷入失眠困境，身体也跟着亮起红灯。如今，市场上突然冒出各种号称能助眠的“晚安牛奶”，有的添加了褪黑素，有的富含A2β- 酪蛋白、γ- 氨基丁酸等成分，还宣称喝了就能快速入睡、提升睡眠质量。可这“晚安牛奶”真有这么神奇，能成为拯救睡眠的“救星”吗？到底是科学助力，还是营销噱头？本期《健康小喇叭》就带你深入剖析，揭开“晚安牛奶”背后的真相。

“晚安牛奶”究竟“神奇”在哪？

某网络销售平台最近上架的一款“晚安牛奶”，这款牛奶产品宣传中强调含有“10倍+原生褪黑素”，并标注每瓶250ml的晚安牛奶中含有12500pg褪黑素。

pg（皮克）与mg的换算比例为1比100万，就牛奶瓶上已标示出的原生褪黑素含量为≥12500pg/盒，换算来看即为≥0.0000125mg/盒。但根据上海交通大学医学院附属新华医院主管药师舒扬发表在《人民政协报》的文章，要达到改善睡眠，需要服用0.1mg-0.3mg的原生褪黑素，因此盒马“晚安牛奶”的助眠效果可能微乎其微。

原生褪黑素，非额外添加？秘密在于

根据国家知识产权局公开信息，相关专利技术主要通过调整奶牛的光照周期和饲料配比来增加牛奶中褪黑素的含量。

具体方法为：让泌乳期奶牛每天接受光照（光照强度要达到500勒克斯至600勒克斯）11小时，处于黑暗环境13小时，并使其在凌晨1点50分至2点10分之间排奶；保证奶牛饲料中含有18%—22%的大豆、9%—10%的米糠、8%—12%的豆粕，以提高其色氨酸摄入量，促进褪黑素合成。

喝“晚安牛奶”助眠？大可不必！视频来源：央视三农

尽管相关专利技术使牛奶中的褪黑素含量达到12500皮克/盒（即0.0000125毫克/盒），约为同等规格普通牛奶的10倍以上。然而，这一数值与临床推荐的褪黑素助眠剂量（0.1毫克至0.3毫克）相比差距较大。

江苏省省级机关医院神经内科主任郑慧芬认为，“晚安牛奶”中褪黑素含量极低，12500皮克的褪黑素几乎可以忽略不计，无法达到临床治疗效果。按最低有效剂量0.1毫克计算，消费者需一次性饮用8000盒“晚安牛奶”才能达到助眠效果。

褪黑素从何而来？小心软糖陷阱！

南京脑科医院睡眠医学中心副主任医师徐薛芬介绍，褪黑素是由大脑中一个叫“松果体”的部位分泌的激素，可以帮助我们调节睡眠与觉醒周期。

受光线影响，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律。当光线强烈时，褪黑素分泌减少，睡意减少，到了夜晚，褪黑素分泌增加，人们渐渐入睡。外源性补充褪黑素对昼夜节律紊乱人群，如倒夜班、倒时差的人有一定的帮助。

虽然褪黑素具有一定的助眠作用，但徐薛芬提醒，长期以及过量服用或可直接抑制人体自身褪黑素的正常合成与分泌，造成药物依赖，而导致睡眠功能紊乱。“过量服用会有头晕、恶心、头痛不适的症状，所以我们在服用时一定要注意剂量，控制在1-3mg，建议睡前半小时服用。”此外，儿童和孕妇则不建议服用褪黑素。

睡前喝牛奶真的能助眠吗？

1.温热牛奶的效应

喝温牛奶能激活副交感神经，降低心率，进而帮助身体放松。一般推荐将牛奶加热至40℃左右，这种温度对焦虑人群效果更佳。

2.建立行为条件反射

持续每天睡前喝牛奶的习惯，相当于形成了一个有规律的“睡眠仪式”。这种仪式感能够为身体释放一种预期的睡眠信号。

3.促进色氨酸吸收

牛奶中含有少量色氨酸，这种物质是合成5-羟色胺和褪黑素的重要原料。虽然牛奶中的色氨酸含量不高，但与碳水化合物搭配食用，可以稍微提高其通过血脑屏障进入大脑的效率，间接帮助睡眠。

4.想靠喝牛奶助眠得讲究科学

量和时间都有门道。专家建议睡前喝150-200毫升刚好，喝多了容易起夜或胃胀，反而折腾得睡不好。时间上，睡前1个半小时喝最合适，给身体留够消化时间。如果搭配麦片、饼干这类含碳水的小食，助眠效果会更明显。不过，乳糖不耐受、夜尿多或者胃酸重的人，就别指望靠牛奶助眠了，喝了可能更难受。

如何拥有优质的睡眠？

规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要尽量保持规律。

营造舒适的睡眠环境：卧室要安静、黑暗、温度适宜，选择舒适的床垫和枕头。

睡前放松：睡前避免使用电子设备，可以听一些舒缓的音乐或泡个热水澡来放松身心。

控制饮食：晚餐不宜过饱，避免在睡前2-3小时内吃不易消化的食物，如油腻食物、辛辣食物等。同时，减少咖啡、茶、酒精等刺激性饮品的摄入，尤其是在晚上。

适度运动：白天进行适度的运动可以帮助晚上睡得更好，但要避免在睡前进行剧烈运动。

与其把希望寄托在“晚安牛奶”上，不如回归更本质的健康逻辑：保持规律作息、营造舒适睡眠环境、减少睡前电子设备依赖。若真要选择，不妨把它当作一份 “睡前仪式感”，而非必须见效的 “处方”。一夜好眠，从来都藏在长期的生活节奏里，而非某一杯牛奶中。

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