健康小喇叭｜每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？

新闻眼人生中半数以上的能量消耗、活动都离不开小腿，小腿就是身体的“承重墙”，行走、站立、跳跃等都需要小腿的重点参与。人体血液运行离不开动脉和静脉，动脉运行主要依靠心脏推动，而腿部肌肉收缩的压力能促进腿部静脉回流，维护好小腿健康也有利于心脏健康。本期《健康小喇叭》带你了解一个随时随地都可以锻炼的运动，那就是踮脚！长期坚持，或能带来意想不到的健康益处。

踮脚是随时随地都可以做的运动。广西云-广西日报实习生 方彩琪 摄

踮脚养生古法

踮脚是一种古老的养生方式，在古代被称作“敦踵法”。西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

这一锻炼方式，在具有800年悠久历史的导引养生术“八段锦”中，也有运用。

八段锦最后一式“背后七颠百病消”，正是通过踮脚跟的方式，刺激人体肾经，诱发全身震荡，从而柔和地按摩五脏六腑，起到消百病的养生效果。

坚持每天踮脚，有这几个好处

1. 防血栓和静脉曲张

持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。

同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。

2. 防治痔疮

因为踮脚时脚趾受力，会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，改善痔核淤血。

3. 缓解身体疲劳感

踮脚这个动作虽然简单，但会带动腿上的肌肉和脚踝的关节，促进双腿的血液循环，缓解身体疲劳感。

尤其是踮脚时配合有规律的呼吸，身体会感觉更加轻便。

4. 改善弯腰驼背

现在很多的上班族，一坐就是大半天。坚持踮脚可以改善弯腰驼背迹象，同时可以刺激到膀胱经、开通经气，缓解腰酸背痛。

5. 预防心血管疾病

踮脚尖的时候会让小腿肚上面的血流量增加，同时给心肌带来足够的氧气，让心脏得到锻炼，这是预防心血管疾病的一个有效动作。

6. 让人气色更好

一些不爱运动的人，新陈代谢慢，身体毒素和废物不能及时排出，就会导致脸色差、皮肤暗沉、毛孔粗大，整个人看着没啥精神。

踮脚可促进血液循环，让脸色更加有光泽、有气色。

练习踮脚，记住这几个方法

1. 站姿踮脚

身体站好，双腿自然地放置，手臂自然地放在身体的两边，用力把脚后跟给踮起来。同时手臂也是可以自然运动的，例如手掌心向下，手臂向前平举。这个姿势可以尽可能多的保持，之后休息一下，再继续，总时长最好10分钟，每天做一次即可。

2. 走路踮脚

边走边踮脚，走路踮脚时，手臂不需要平举，怎么放舒服就怎么放，注意走的速度不要太快。

3. 平躺勾脚

平躺勾脚尖时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放。可两脚一起做，也可进行单脚练习。运动之后建议按揉一下小腿，防止变粗壮。

我的心肝肠肺肾啊……额？这些简单的动作就能让它们变强壮？！来源：广西云-广西日报《咕噜研究所》

踮脚尖的几个注意点要知道

1. 特殊人群需谨慎练习

静脉曲张患者：练习前应该穿戴医用弹力袜，防止血液淤积加重病情。

骨质疏松者：改为坐姿踮脚尖，手扶桌面，减轻关节压力。

高血压人群：避免屏气用力，踮起时要同步缓慢深呼吸。

2. 控制练习强度与时间

初学者从每天3组、每组10次起步，适应后增至每组20次。

单次连续练习不超过5分钟，避免小腿肌肉过度疲劳。

最佳时间段为早餐后1小时或睡前2小时，避开饭后立即练习。

3. 动作规范防损伤

踮起时重心放在前脚掌，保持身体垂直不前倾。

下落时缓慢控制速度，切忌突然放松脚踝。

平衡力较弱者可以扶墙或椅背练习，降低摔倒风险。

4. 留意身体反馈

练习中如果出现小腿抽搐、足底刺痛或头晕，应该立即停止。

如果关节持续异响或疼痛超过3天，需要就医排查肌腱损伤，练习后可以用40℃温水泡脚10分钟，促进血液循环。

踮脚看似简单，实则激活了肌肉、血管、神经的协同网络，给身体带来诸多益处。

在忙碌的生活中，我们常常忽视这些微小动作对健康的助力，大家不妨从今天起，每天花5分钟踮踮脚，激活身体的“开关”，赶紧行动起来，别让懒惰偷走我们的活力。

点击下方图片进入专题

查看更多精彩内容

↓↓↓