健康小喇叭｜别再把猪油当“敌人”！关键要这么吃→

2025年09月16日 17:01 来源：广西云-广西日报综合科普中国、健康中国、人卫健康、重庆城市TV视点、上海科技馆等编辑：陶昌顺实习生林婷婷

新闻眼你炒菜时是不是总忍不住多挖勺猪油？长辈总说“猪油炒菜最香”，做酥点、拌馅料都少不了它。可网络上关于猪油的争论从未停过，有人说它能护肠道、促吸收，也有人把它归为“心血管隐患”。一边是儿时味道，一边是健康风险，猪油到底该吃还是该弃？本期《健康小喇叭》就拆解猪油的“功与过”，教你吃得香又不踩坑！

猪油。图为AI生成

猪油不健康？新研究的“反转”

来自中国农科院的研究团队发现，与玉米油和菜籽油等植物油相比，食用猪油的小鼠体重更轻，脂肪沉积更少，血清胆固醇水平也显著更低。研究人员认为这可能与肠道健康有关，食用猪油的小鼠肠道菌群丰富度和多样性明显高于食用玉米油和菜籽油的小鼠对比组，而肠道菌群越丰富多样，通常意味着肠道环境越健康，也有助于控制体重。此外，猪油的健康功效还体现在其对胆汁酸代谢的调节作用上。胆汁酸是胆固醇代谢的产物，不仅参与脂肪的消化吸收，还在调节能量代谢和炎症反应中发挥重要作用。

研究表明，猪油的这些“神奇”功效可能与其独特的脂肪酸组成和分子结构密切相关。我们平时吃的食用油都是由不同结构的甘油三酯组成的。甘油三酯分子由一个甘油骨架和三个脂肪酸链组成，这三个脂肪酸链分别位于甘油骨架的1、2、3位，分别被称为sn-1、sn-2、sn-3位。

不同位置的脂肪酸在消化、吸收和代谢过程中表现出不同的特性。猪油的甘油三酯结构有些特别，其中约65%的棕榈酸酯化在sn-2位，远高于植物油和大多数动物油。这种特殊的分子构型与人乳脂肪高度相似，不仅更易被人体吸收利用，还能促进其他营养素如矿物质的吸收。另外，猪油中的一些微量元素，如生育酚、生物酚和植物甾醇等含量比常见植物油更丰富，这些具有生物活性的微量元素有助于降低肥胖及其相关疾病的风险。

不过，这一研究目前还停留在动物实验阶段，还不能简单地认为猪油能够帮助减肥或者降血脂。猪油的健康功效还需要更多的相关研究加以验证。但至少说明猪油并不是单纯的“健康杀手”，如果能在控制总量的基础上与植物油交替使用，健康风险是完全可控的。也就是说，在保持健康的同时也不必彻底放弃美味。

猪油的营养到底如何？

猪油的主要营养价值是给身体提供油脂和脂溶性维生素。从营养分析来看，100克猪油中含有最多的是脂肪，为88.7克；水4克左右；丰富的脂溶性维生素，包括89微克视黄醇当量的维生素A，21.8毫克的维生素E，以及110毫克的胆固醇。除此之外，猪油中还含有少量矿物质，0.8毫克的锌、0.05毫克的铜。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油等相比，猪油的特点是饱和脂肪酸更多，所以在常温下就是半固态的膏状。用它做食物，在常温下也可以呈固态藏在食物中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，让你吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且，饱和脂肪的热稳定性更好，所以，猪油也更适合煎炸等高温烹调。

动物油还是少吃为妙

一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，因此常温下呈固态，如猪油、牛油、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中含有较多的胆固醇，摄入过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高，对健康无益。“一勺猪油等于五副药”实属无稽之谈。

研究表明，猪油中的饱和脂肪酸含量较高，经常大量摄入，容易导致血脂升高，增加动脉粥样硬化、冠心病和脑卒中的风险。换句话说，它可能成为心血管疾病的“加速器”。

动物脂肪的口感好、风味特别，常常用来烹调一些特别的菜肴或做点心。但考虑到对健康的影响，我们在平常烹调时，还是应尽量少用动物油脂。用动物油脂做的点心，我们也应该浅尝辄止。

如何健康吃油？

健康饮食的关键还是合理搭配，并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之千里之外。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点：

1. 注意适量

仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天不超过25-30克。《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过 25-30 克；国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，起码不超过30克。

2. 注意油温，不要等到冒烟再炒菜

如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应，会导致损失一些维生素，还会生成很多的过氧化物，不利于健康。即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟，也容易产生很多有害的过氧化物。

3. 经常换油吃

猪油虽香，但也不要总吃一种，建议大家平时最好能做到不同的油换着吃，家里可以买一些其他的油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，适合常见的家庭使用场景，基本可以满足平时家庭使用。

4. 心血管疾病患者尽量少用猪油

正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。