健康小喇叭｜晚上失眠睡不着？问题可能出在肠道！

新闻眼“年轻人晚上11点前一定要睡觉！”近日，人大代表关于作息建议的话题登上热搜，引发无数网友共鸣。然而，很多人不是不想睡，而是躺在床上根本睡不着——身体累到散架，大脑却异常清醒。我们总把失眠归咎于压力大、想太多，却忽略了一个藏在身体里的“睡眠开关”——肠道。本期《健康小喇叭》带你了解肠道菌群如何影响睡眠，并告诉你改善的方法。

视频来源：中国新闻网

研究发现：肠道菌群缺失会影响睡眠

睡眠是人体一个重要而复杂的生理过程，其潜在机制正逐渐被揭示。最近的研究表明，抗生素消耗肠道微生物群导致小鼠在黑暗阶段非快速眼动（NREM）睡眠增加，在光明阶段睡眠减少。然而由肠道微生物驱动的外周信号如何调节睡眠仍然难以捉摸。

2024年12月10日，北京大学第六医院、IDG麦戈文脑科学研究所、北大-清华生命科学联合中心陆林团队，在Molecular Psychiatry杂志发表题为“Gut microbiota regulate insomnia-like behaviors via gut-brain metabolic axis”的文章，团队发现了肠道微生物群的缺失可以改变睡眠行为。微生物代谢物丁酸盐可通过调节小鼠下丘脑外侧区食欲素神经元的活性来促进睡眠。口服丁酸酯可缓解小鼠的睡眠障碍。总的来说，这些发现揭示了微生物代谢途径在调节失眠样行为中的作用，为治疗睡眠障碍提供了潜在的治疗策略。

肠道菌群：睡眠的“隐形调节者”

这个“丁酸盐”是什么来头？它就是我们身体里自带的“天然安眠药”！它是由肠道里的“好细菌”们，在“吃掉”你吃进去的膳食纤维后，产生的宝贵物质。随后，它会随着血液循环一路抵达大脑，精准地抑制住那个让你保持清醒的“捣乱分子”——食欲素神经元。当这些神经元被丁酸盐“安抚”下来，你的大脑才会发出指令：“好了，可以睡了。”

此外，肠道中生活着数以万亿计的微生物，它们通过“脑-肠轴”与大脑双向沟通。益生菌（如乳酸菌、双歧杆菌）能将食物中的色氨酸转化为血清素。血清素是褪黑素的前体物质，松果体细胞中的芳香族氨基酸脱羧酶等酶类将血清素进一步转化为调节睡眠的褪黑素。若肠道菌群失衡（如有害菌增多），可能导致神经递质紊乱，引发失眠。研究显示，失眠患者常伴有菌群多样性降低，补充益生菌有助于延长睡眠时间。

图为AI生成

什么是真正的失眠？

对于成年人来说，真正的失眠需要同时满足以下３个条件：

入睡时间超过30分钟、整夜醒来≥2次、或比预定时间早醒1小时以上；

每周出现3天以上；

第二天明显感到疲劳、注意力下降、情绪烦躁。

如果这种情况持续超过3个月，就是慢性失眠，相当于身体长期处于“待机却不关机”的危险状态。

失眠的危害有多大？

健康杀手：长期失眠者患高血压的风险增加3.7倍，糖尿病风险增加2.5倍。更可怕的是，睡眠不足会阻碍大脑清除β淀粉样蛋白——这正是阿尔茨海默病的元凶之一。

情绪崩溃：研究显示，长期失眠者新发抑郁的概率是无失眠者的3—4倍，新发焦虑障碍的概率高近6倍，从而影响生活质量和社会功能，严重时人就像“行走的炸药包”，一件小事就可能引发崩溃。

容颜危机：睡眠不足导致皮肤修复因子减少40%，胶原蛋白流失加速，这比任何护肤品失效都可怕。

生命折损：每晚睡眠＜6小时的人群全因死亡率增加13%。这相当于每天偷偷扣除你的“生命余额”。

8个方法帮你养出好睡眠

想要安抚好你的肠道菌群，让它们勤勤恳恳地为你生产“助眠剂”，其实很简单。从今天开始，做好这8件小事，为你的大脑铺设一条“安睡之路”。

1.主食“粗”一点，增加膳食纤维

成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25～30克。全谷物（如燕麦、糙米）、豆类富含多种膳食纤维，是喂养产丁酸盐菌的最佳“口粮”。

2.蔬果“彩”一点，补充膳食纤维

新鲜的蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，且含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康大有裨益。我们应根据自己的消化功能，每天食用不同颜色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。

图为AI生成

3.饮食“酵”一点，补充点益生菌

优质酸奶、乳酪等发酵乳制品，以及自然发酵的腌菜等发酵食品，含有的益生菌，可适量食用。

4.睡眠“足”一点，给肠道修复时间

夜间是肠胃功能恢复的黄金时段。成年人每天的睡眠时间不应少于7小时。睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化。

5.身体“动”一点，激活肠道动力

如快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以促进肠蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。建议每周进行3～5次有氧运动，每次运动30分钟为宜。

6.久坐“断”一下，肠道不乏氧

大连大学附属新华医院肿瘤科主任医师赵长林在医脉通刊文介绍，久坐不动会影响肠道血液循环，使肠道处于供血不足、缺血乏氧状态。

乏氧的微环境对某些有益菌的生存不利，同时为有害菌提供生长的机会。此外，久坐不动会影响肠壁肌肉节律性的收缩和松弛，使肠蠕动功能减弱，进而影响食物在肠道中的运动、消化和吸收，容易引发便秘和肠道菌群失调。

7.喝水“足”一点，肠道不干结

肠道缺水会导致大便干结，增加排便困难。一般建议成年人每天饮水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯温水可促进胃肠道蠕动。运动后或出汗较多时也需额外补充水分。随身携带一瓶水，时刻小口补充。

8.心情“松”一点，别让情绪伤肠道

肠道是人体的“第二大脑”，过度焦虑、紧张会直接导致消化异常，破坏肠道菌群。感到压力大时，试试深呼吸、听舒缓的音乐和家人朋友聊聊心事，卸下心理负担，心情舒畅了，肠道才会安稳。

附：关键营养素——搭建睡眠“营养桥梁”

色氨酸：作为合成褪黑素的原料，富含于坚果、牛奶、鸡蛋中。睡前适量摄入色氨酸食物（如温牛奶）可助眠。

维生素B6：参与色氨酸代谢，缺乏时会导致失眠。香蕉、鱼类、全谷物是良好来源。

维生素D：调节大脑中褪黑素受体，缺乏与睡眠障碍相关。可通过日晒或食用鱼类、蛋黄补充。

膳食纤维：促进益生菌生长，减少有害代谢物。全谷物、蔬菜、豆类中的纤维可改善睡眠连续性。

原来，睡个好觉的秘密，就藏在每天的习惯里。如果你也饱受失眠困扰，与其盯着天花板焦虑，不如从下一餐开始改变。多吃一口粗粮，多喝一口水，多站起来活动五分钟……这些微小的改变，都在悄悄帮你重塑健康的肠道，从而开启安稳的睡眠。

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