世界关节炎日｜久坐比跑步更伤膝盖！这些信号别忽视→

新闻眼每年10月12日是世界关节炎日，旨在提醒公众重视关节炎防治，做到早预防、早诊断、早治疗，防止致残。关节炎属于头号致残性疾病，发病日趋年轻化，早已不是老年人专属。不少人把关节痛简单归为劳累，拖延就医，最终造成关节不可逆损伤，严重影响生活质量。为什么久坐更伤害膝盖？有关节炎了还能运动吗？本期《健康小喇叭》带你了解一下有关知识。

图片由AI辅助生成

关节炎是关节及周围组织炎症病变的统称。常见症状有关节疼痛、肿胀、僵硬、活动不便，严重可致关节畸形。

很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？ 人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。

如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。

这些不适，可能是关节在提醒你

疼痛有特点。骨关节炎的疼，常出现在久坐站起时、上下楼梯时、蹲下起身时，走平路反而好一些。活动多了加重，休息后减轻，这是常见规律。

晨僵别忽视。早晨起床关节发僵，活动一会儿缓解。骨关节炎的晨僵通常不超过30分钟；如果持续一小时以上，要警惕类风湿关节炎等问题。

肿胀和摩擦感。关节外观肿大、按压疼痛，活动时听到“咔咔”声。如果只是偶尔响、不疼，不必太紧张；若响声伴随疼痛，就值得关注。

打软腿、卡住。走路时膝盖突然发软、打晃，或者某个动作后关节像被“卡住”，不能伸直，可能提示关节内有游离体或半月板问题。

活动受限。下蹲困难、上下楼费劲、走不远，这些都说明关节功能已经受影响。部分人阴冷天气不适加重，也属于常见现象。

需要提醒的是，这些症状并不特异，持续存在就应尽早到正规医院就诊，不要拖到走不了路才重视。

得了关节炎还能运动吗？

膝关节炎患者常常一运动就疼痛，因此一些人认为，得病后应卧床休息，减少下地行动，通过给膝关节“放假”来减轻负荷，尽快恢复正常。专家指出，这种观点是错误的。

在适当的运动过程中，通过刺激关节可产生关节液。关节液能够为软骨提供营养，减轻关节炎的炎症。

运动疗法可遵循两个原则——

第一是无痛，以不疼痛为原则。

第二是选择抗阻运动，比如直腿抬高、夹气球等训练。这些运动可强化膝关节周围的肌肉，保护膝关节的稳定性。

大体重人群运动时，膝关节承受压力大，稍不注意就容易造成关节损伤。

医生介绍，这类人群应进行膝关节低强度、低负荷的运动，比如游泳、骑车。大体重人群早期可以尝试有氧运动，强化膝关节周围的肌肉，提升心肺功能，降低体脂，为后续的高强度运动打下良好基础。

如何保护我们的关节？

要点一：控制体重

超重和肥胖与骨关节炎、痛风都密切相关。减重能明显降低膝关节压力，延缓软骨磨损，也有助于控制尿酸和代谢指标。

要点二：运动要挑对

推荐对关节比较友好的运动：水中运动、平地健走、固定自行车。它们能练肌肉，又不会给关节太大冲击。

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膝、髋关节有问题的人，应少做频繁深蹲、爬山、爬楼、负重跑跳，以免加重软骨损伤。运动前记得热身，避免外伤。

要点三：姿势与保暖

别长期坐着不动，也别总跷二郎腿、低头弯腰。干活时减少关节持续负重，手部关节避免反复高强度发力。天气冷时注意保暖，受凉可能诱发疼痛。

要点四：饮食均衡

日常饮食要均衡，注意钙和维生素D的摄入，预防骨质疏松。

痛风人群严格限制高嘌呤食物，比如动物内脏、海鲜、浓肉汤，戒酒，少喝含糖饮料。

类风湿、银屑病关节炎患者不需要盲目严格忌口，可个体化观察哪些食物会诱发症状，同时坚持低盐饮食。

骨关节炎患者可适当吃些富含胶原蛋白和抗氧化物质的食物。

要点五：长期随访

大多数风湿免疫性关节炎都是慢性病，需要长期复查，监测炎症指标、影像学变化和脏器受累情况。

多数患者的炎症可以依靠目前的治疗手段得到较好控制，保住关节功能，正常工作、生活。关键是早诊断、早治疗、规范用药、定期随访。

关节健康无小事，关节炎也不再是老年专属。不必害怕运动，也别久坐 “静养”，学会科学护关节，早发现、早干预。从控制体重、选对运动、调整日常姿势做起，守护好我们的关节，才能轻松迈开脚步，享受自在生活。

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