up！up！这项“向上运动”，藏在广西山水画中

2026年08月29日 19:17 来源：广西云-广西日报综合编辑：刘晓彤

近日，2026年广西青少年攀岩锦标赛

暨第十六届全区运动会资格赛

在南宁马山落幕，全区7个设区市青少年

以岩壁为赛场，展开专业竞技比拼

比赛现场。图片来源：广西壮族自治区体育局

攀岩

这项被称作“岩壁芭蕾”的向上运动

早已不只是专业选手的专属

越来越多的人奔赴山野、挑战自我

只为体验“向上一步，天地更宽”的释放感

在广西，得天独厚的喀斯特地貌

让攀岩从一项运动

变成了一场与山水“对话”的沉浸式体验

下面这些户外岩壁运动场

既有硬核玩家的进阶路线

也有“小白”能轻松上手的入门项目

来，一起解锁广西山水的新玩法

↓↓↓

南宁马山三甲攀岩小镇：

山水如画，飞拉达新体验

南宁市马山县古零镇羊山村三甲屯攀岩小镇，是国家AAA级景区和国内首个攀岩特色体育小镇的核心区。这里以南国·三甲飞拉达（索道攀岩）项目闻名，总长度超800米、垂直落差达200米，是广西首个国际标准飞拉达项目。

游客体验飞拉达项目，可欣赏周边群山环抱美景。飞拉达组委会供图（资料图）

飞拉达本身是意大利文的一个音译，翻译成中文叫作轨道式攀登。它让不会攀岩的人，也能够去享受这种飞檐走壁的过程。

飞拉达路线。图片来源：马山县融媒体中心、广西旅游发展集团（资料图）

游客在飞拉达索道攀岩。来源：南宁市文化广电和旅游局

今年4月初，南国·三甲飞拉达路线在原有亲子儿童线、1号线、2号线的基础上，新增“天梯”“悬崖咖啡”及“空中邮局”3条特色线路。

视频来源：南宁文旅微信视频号

游客体验攀岩小镇飞拉达项目。马山县委宣传部供图（资料图）

攀岩小镇集“山奇、水秀、洞幽、石美”于一体，民族风情与现代体育精神在此碰撞，随手一拍都是大片既视感。

岩壁追风，揽胜入怀——这样的酷炫打卡，谁能不爱？

桂林市阳朔县：

全球岩友的“户外圣地”

桂林市阳朔县已开发70余个独立岩场，攀岩精品线路超1200条，成为全球40多个国家岩友心中的“户外圣地”，获评“亚洲最完整的自然岩壁训练基地”，每年吸引10万余名海内外攀岩爱好者前来体验。

去年12月举办的第十七届桂林阳朔攀岩节，就吸引了国内外200名户外爱好者在山水之间展开角逐。该攀岩节也成为阳朔标志性的体育文化IP。“山水+运动”的深度融合，为桂林建设世界级旅游城市注入强劲动力。

桂林市漓江山水户外运动目的地是户外运动的天堂。自治区体育局供图

阳朔拥有水、陆、山、空全维度的资源，攀于绝壁之上，抬眼便是漓江秀色。特别是阳朔湾码头的抱石赛场，它巧妙依托临江岩壁而设。选手攀爬时，身后是碧波荡漾的漓江，远处为绮丽多姿的喀斯特峰丛。每一次发力与腾跃，都与山水景致融为一体，构成一幅动静结合的生态画卷。

攀岩爱好者在桂林市阳朔县进行深水抱石。新华社记者胡星宇摄

攀岩爱好者在阳朔体验攀岩。人民网记者严立政摄

桂林市阳朔县十里画廊攀岩体验基地热闹非凡。黄胜林摄

如今，全县2000多座山峰已开发成70余个独立岩场，1200多条线路如银丝带缠绕山间，被国际攀岩联合会认证为“亚洲最完整的自然岩壁训练基地”。

在阳朔攀岩节，参赛选手在进行岩壁挑战。阳朔县融媒体中心供图

中国乐业—凤山世界地质公园社更穿洞：

中国最难攀岩线路的“终极挑战”

如果你热爱攀岩，那绝不能错过这里。中国乐业—凤山世界地质公园被誉为“天坑之都、洞穴之城”，是西南岩溶喀斯特地貌的典型代表。而位于三门海景区附近的社更穿洞，更是藏着一项“硬核”纪录：国内最难攀岩线路——“射雕”线路，以5.15b的难度系数获中国最难攀岩线路认证，使这里跻身世界级难度岩场版图。

视频来源：广西云-广西日报

社更穿洞因两边洞口的光线可以互相渗透，同时还能将洞外风景收入眼底，成为天然攀岩圣地。这里已开发攀岩路线总数109条，其中难度5.15及以上的线路2条、5.14级别线路21条、5.13级别线路31条、5.12级别线路30条、5.11级别线路12条、5.10及以下线路13条，吸引全球攀岩爱好者纷至沓来。

社更穿洞一景。来源：广西云-广西日报记者蓝锋通讯员罗邦福实习生廖振喆供图

岩友在社更穿洞攀岩。来源：广西云-广西日报记者蓝锋通讯员罗邦福实习生廖振喆供图

看了以上这些宝藏攀岩点

有没有迫不及待想来打卡呢？

攀岩十分考验全身的力量与身体协调性

从指尖、手掌、手腕

再到手肘、肩膀与躯干都需要参与发力

如果你还是一位攀岩“小白”

想要轻松上手、安全畅玩

下面这份强化身体机能

预防损伤训练动作

可以学起来

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1.强化肩袖肌群，增加上肢控制力，预防肩峰撞击

两个动作练习外旋肌力：

第一是利用弹力带，找一节弹力带，一端固定，另一端手握住，肘关节屈曲 90 度，贴住躯干，这时和弹力带对抗，逐渐完成外旋抗阻运动。

第二个动作采取侧卧位，需要训练的一侧在上，屈肘 90 度，在肘关节和躯干之间垫起小毛巾，手里握住轻量的哑铃，然后抵抗重力缓慢的进行外旋抗阻。

这两个动作都是直接训练冈下肌和小圆肌，训练初期，负荷一定要低，动作一定要慢，前期重点是训练控制力，后期再逐渐强化绝对力量。随着控制力逐渐加强，我们也可以逐渐将手臂逐渐打开，在逐渐肩外展的情况下继续训练外旋动作。

2.上肢的肌肉牵拉动作，促进肌肉肌腱疲劳的恢复

一般来说，攀岩运动很容易出现前臂的肌肉劳损，对待这个部位的牵拉也十分简单。需要牵拉的一侧上肢前平举，手心向上，另一只手抓住手指，向下进行牵拉。这个动作很简单，推荐大家在训练或玩耍之后及时进行牵拉。

3.加强足踝和髋旋转肌力，促进正确的发力力线

从岩点到地面的跌落过程中，如果姿势不正确，可能导致前交叉韧带撕裂。很多人前叉断裂的一刹那，膝关节是处于内旋且外翻的位置。所以我们需要有意识的防止膝关节出现这种不正确的力线。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力就是重点。

训练胫后肌我们可以利用弹力带，拴住前脚掌之后，足由外向内进行内翻肌力训练。

同时，我们也要进行“提足弓”的训练。

光脚站在平地上，在完全放松的情况下，足弓会适当的向下塌陷，当主动收缩胫后肌的时候，足弓又会恢复形态。这个训练可以有效的防止因为“地基”不稳而导致的膝关节力线变化。当然，如果有一些小伙伴天生就是高弓足，或是扁平足，那还是要根据自己的康复师的建议再选择训练方案。

对于臀中肌，我们最常推荐的动作就是蚌式开合，侧卧位，训练的一侧在上，微屈髋屈膝，想象自己的大腿小腿像贝壳一样逐渐打开，这时主要收缩的就是臀中肌。当然，我们也可以通过弹力环来逐渐增加阻力，提高训练效果。

4.训练核心肌力和下落动作，学会跌落时的主动保护

比如站在高台阶上向下跳，这个过程中要集中精神，大脑要预判到脚尖何时落地，落地时的冲击力是多少，从而提前将自己的关节和肌肉进行预先的发力，在落地发生过程中，想象自己就是一根弹簧，通过髋膝踝的联动，让自己好似羽毛一样无声的落地。这种训练可以训练运动系统与神经系统的协调能力，让自己在未来损伤发生的刹那，可以通过下意识的动作来保护自己，避免受伤。